Эффективная акклиматизация

Общие рекомендации для адаптационного периода:

Отсутствие большой нагрузки в первые дни прибытия на высокогорье. Но и не лежать без движения. Не принимать алкоголь, не курить, не пить кофе. Алкоголь на высоте более 3000 м даже в небольших дозах уменьшает частоту дыхания и усиливают гипоксию, поэтому употребление спиртных напитков в высокогорной зоне должно быть запрещено. Пить больше воды, примерно 3-4 литра в день, можно и больше.

Питание легкой, желательно углеводистой пищей, пить витамины, ферменты и адаптогены. Так же советуем принимать стимулирующие препараты из женьшеня, элеутероккока, родиолы чтобы усилить способность организма приспосабливаться к условиям недостатка кислорода. Эти препараты не дороги и продаются во всех аптеках в Лхасе. Достаточно обратиться к гиду за помощью. Если симптомы высокогорной болезни не сильны, советуем воздержаться от дополнительного приема кислорода, во избежание привыкания и для лучшей адаптации.

Основные принципы акклиматизации:

• До высоты 3000 м каждый день увеличить высоты ночевки на 300—600 м.

• При наборе высоты более 3000 м через каждые 1000 м делать дневку.

• Учитывать то, что скорость акклиматизации у разных людей значительно отличается.

• По возможности, не перемещаться самолетом или автомобилем сразу на большую высоту.

• При перемещении транспортом на большую высоту, не подниматься ещё выше в течение первых 24 часов.

• «Забирайся высоко, спи низко» — основное правило альпинистов.

• Основная акклиматизация происходит в первые три дня путешествия.

• Если симптомы горной болезни не проходят, восхождение следует приостановить.

• При нарастании симптомов следует как можно быстрее начать спуск.

Выделяют две фазы высотной адаптации по глубине изменений в организме:

Краткосрочная высотная адаптация

Краткосрочная высотная адаптация - это быстрый ответ организма на гипоксию. Механизмы такого ответа включаются "с места". Первая реакция организма - мобилизация транспортных систем по переносу кислорода. Увеличиваются частота дыхания и частота сердечных сокращений. Осуществляется быстрый выброс содержащих гемоглобин эритроцитов из селезенки.

Перераспределяется кровь в организме. Мозговой кровоток увеличивается, потому что мозговая ткань потребляет во много раз больше кислорода, чем мышечная. Это приводит, кстати, к головным болям. На этом этапе акклиматизации слабое снабжение циркулирующей кровью других органов нарушает терморегуляцию организма, повышает чувствительность к холодовым воздействиям и к инфекционным заболеваниям.

Краткосрочные механизмы адаптации могут быть эффективны только в течение непродолжительного времени. Увеличенная нагрузка на сердце и дыхательную мускулатуру требует дополнительного расхода энергии, то есть повышает кислородный запрос. Таким образом возникает эффект положительной обратной связи или "порочного круга", который приводит к деградации организма. Кроме того, вследствие интенсивного дыхания из организма интенсивно удаляется двуокись углерода. Падение ее концентрации в артериальной крови ведет к ослаблению дыхания, так как именно двуокись углерода является основным стимулятором дыхательного рефлекса. Это второй дополнительный усугубляющий деградацию механизм. Таким образом, в фазе краткосрочной адаптации организм работает на износ. Поэтому, если переход ко второй фазе - к долговременной высотной адаптации затягивается, то развиваются острые формы горной болезни.

Долговременная высотная адаптация

Это глубокая перестройка в организме. Это именно то, что мы хотим получить в результате акклиматизации. Долговременная адаптация – это уже структурные перестройки в организме в системах транспорта, регуляции и энергообеспечения, что увеличивает потенциал этих систем. Условно характер структурных изменений можно представить следующим образом:

Перестройка организма на фазе долговременной адаптации:

1. Разрастание сосудистой сети в легких, сердце, головном мозге. Рост легочной ткани.
2. Увеличение количества эритроцитов в крови. Уменьшение вязкости крови.
3. Увеличение активности ферментов, ответствееных за синтез гормонов. Увеличение числа рецепторов.
4. Увеличение числа митохондрий и ферментов окисления. Синтез гликолитических ферментов.

При длительном воздействии высотной гипоксии активируется синтез РНК в различных отделах нервной системы и, в частности, в дыхательном центре, что обеспечивает возможность усиления дыхания при низких концентрациях двуокиси углерода в крови, улучшается координация дыхания и кровообращения.

Поэтапная и ступенчатая акклиматизация

Смысл её — подъём как можно выше, спуск и отдых – как можно ниже. Это один цикл. С каждым последующим подъёмом мы достигаем большей высоты и надёжно закрепляем предыдущий опыт.

Теперь мы можем описать поэтапный процесс акклиматизации через две фазы высотной адаптации. Вы поднимаетесь на высоту. Кислорода не хватает, и включаются механизмы краткосрочной адаптации. Внешне это проявляется как легкая горная болезнь. Через некоторое время включаются механизмы долговременной адаптации и симптомы горной болезни проходят. Высота освоена. Теперь можно подняться на еще большую высоту. Кислорода опять не хватает, и включаются снова механизмы краткосрочной адаптации. Учащенный пульс, легкая одышка, возможна головная боль. И опять через некоторое время проходит дальнейшая структурная перестройка организма, и симптомы горной болезни пропадают. Высота опять освоена и т.д. Таким образом, если вы поднимаетесь всё время только вверх, то организм устает, истощается. От этого перестройка организма проходит все менее и менее интенсивно.

Это очень плохой способ акклиматизации. Гораздо более эффективной является ступенчатая акклиматизация, которая предполагает последовательность подъемов и спусков с подъемами каждый раз на всё большие и большие высоты. Важно, что между этими подъемами имеются интервалы восстановления на низких высотах. Вот эти интервалы восстановления и позволяют организму накопить силы, благодаря чему механизмы долговременной адаптации будут проходить более интенсивно. Чем ниже высота интервалов восстановления, тем лучше. На высотах выше 5000 метров восстановления организма практически не происходит.

Существует два главных правила для высокогорных походов: правила 500 и 1000 метров:

1. На неосвоенной высоте не следует подниматься за день от ночёвки к ночёвке более, чем на 500 м.
2. Высота ночёвок в следующем выходе в горы не должна превышать максимальную высоту ночёвок в предыдущих выходах более, чем на 1000 м.

Очень важен полноценный и на как можно более низкой высоте «абсолютный» отдых. Дополнительный день «отдыха» на высоте – это большой минус, поэтому всё должно быть рассчитано точно.

Использование кислорода на сверхвысотах (более 5800 м) обосновано с точки зрения превентивной реанимации, но не нужно переоценивать его значение. Кислород может из друга здесь превратиться во врага и быть причиной некоторых , в том числе и смертельных осложнений. Он сам по себе может вызвать бронхоспазм и отёк лёгких, ввиду очень низкой температуры и сухости на выходе из редуктора. Он может способствовать нарушениям восприятия мозгом ситуации и, как следствие, принятию неправильных решений. Мы адаптированы к вдыханию кислородно-азотной смеси (это воздух), а не чистого кислорода с небольшой примесью «забортного» воздуха. Упрощения и дилетантизм в этих вопросах стоят очень дорого. Учитывая, что у многих из нас нет генетического механизма кроветворения, образования большего числа эритроцитов и гемоглобина, и мы вырабатываем эти механизмы (в отличие от шерпов) путём тяжелого процесса адаптации. Кстати у шерпов более сгущенная кровь при общем большем содержании гемоглобина и эритроцитов.

Ночь — это момент истины. В случае возникновения горной болезни, человек наиболее уязвим ночью. Ночью он расслабляется, исчезает мобилизация со стороны нервной системы, исчезает тот тонус, который поддерживается на волевых усилиях. Одновременно с этим прекращается самоконтроль состояния участника и контроль его состояния со стороны товарищей по команде. Возникает порочный круг, например — сердце слабеет, потому что ему не хватает кислорода, оно прокачивает кровь всё слабее и слабее, и от этого дефицит кислорода еще более возрастает. Так вот, в случае возникновения такого порочного круга человек за ночь может деградировать до полной утренней неработоспособности или в тяжелых случаях смерти. В тоже время успешная ночевка на высоте позволяет в наибольшей степени адаптироваться к этой высоте.

Очень хорошим показателем является частота сердечных сокращений. Вечерний пульс может быть весьма значительным и превосходить при легких формах горной болезни 100 ударов в минуту. Но утренний пульс должен упасть до 80-90 ударов в минуту. Если утренний пульс превышает 105 ударов в минуту, то это значит, что человек за ночь не освоил высоту и его необходимо сопроводить вниз. Дальнейший подъем от ночевки вверх при таком утреннем пульсе с очень большой вероятностью приведет к тяжелой горной болезни.

Правильная подготовка ко сну. Сон должен быть крепкий. Это почти всегда проблема. Если вы не можете заснуть. Это очень плохо. Попробуйте расслабиться, слушая например музыку, медитируя. Типичная ошибка - терпеть бессонницу. Бессонная ночь очень опасна для развития горной болезни. Решать её с помощью психотропных средств опасно. Доступными и почти безопасными являются препараты донормил или сонат. Если принимать их в указанных дозах, проблем не будет. Прекрасный сон с лёгким пробуждением и чувством отдыха. Мозг во время крепкого сна потребляет значительно меньше кислорода, восстанавливает активность центров и накапливает энергию. Эти процессы происходят только исключительно во сне. Если сказать коротко – то сон это лучшая профилактика отёка мозга.

Нельзя терпеть головную боль. Особенно типично, когда голова болит вечером после выполнения дневного плана. Это объясняется тем, что работа мышц при физической нагрузке стимулирует интенсивную работу легких и сердца. Поскольку у человека два круга кровообращения, то автоматически, теми же сокращениями сердца обеспечивается прокачка крови через мозг. И мозг не испытывает кислородного голодания. А вечером при малой физической активности развивается кислородное голодание мозга.

Замечено, что головная боль дестабилизирует организм. Если её терпеть, то она только усилится, а общее самочувствие будет ухудшаться и дальше. Поэтому, уж если у вас заболела голова, то необходимо немедленно применить таблетки. Это может быть цитрамон 500 или даже 1000 мг. Еще сильнее действует растворимый солпадеин, который не только снимает головную боль, но и снимает воспаления в организме, а так же температуру. Вот в таком нормализованном состоянии следует подходить ко сну. Естественно, не следует напиваться кофе. Обратите внимание, чтобы место сна хорошо проветривалось.

Высотный опыт — это способность человека к адаптации в высокогорье, приобретенная в результате многократных выездов в горы в прошлом. Высотный опыт имеет подсознательную и осознанную составляющие.

К подсознательной составляющей высотного опыта относится память организма по запуску приспособительных реакций на высоте. Организм опытного человека быстрее и эффективнее проводит процесс акклиматизации. К подсознательной составляющей относятся также неосознанные стереотипы правильного поведения на высоте. Если хотите, это условный рефлекс.

К осознанной составляющей высотного опыта относятся приобретенные человеком знания о реакции его организма на высоту, о том, как более мягко проводить акклиматизацию, о недопустимости перегрузок в процессе акклиматизации, об индивидуальных симптомах, предшествующих обострению не только горной болезни, но и других типичных для индивида заболеваний.

Благодаря осознанному высотному опыту, человек осуществляет контроль состояния своего организма и принимает меры по предотвращению развития заболеваний на высоте. Высотный опыт приобретается медленно в течение нескольких лет. Зато он долго сохраняется. Потеря двух или трех сезонов для уже приобретенного высотного опыта не критична.

Реакклиматизация

После возвращения с гор акклиматизация исчезает также быстро, как и возникает. Организму не нужен переизбыток кислорода. Отсюда плохое самочувствие в первые дни городской жизни после спуска с большой высоты. Через 7-10 дней ваш гемоглобин упадет до обычной нормы, и вы почувствуете себя лучше.

Питание в период акклиматизации. Разумным режимом питания считается двухразовое, с не большим перекусом в середине дня. Завтрак должен содержать хорошо усваиваемую пищу (каша, мюсли, быстро растворимые вермишели, вареные яйца, супы, печенье с вареньем, чай), а ужин – это полный комплект блюд в зависимости от индивидуального настроения и физического состояния каждого.

Следует помнить, что основу рациона в условиях гипоксии должны составлять углеводы. Наиболее легко усвояемым углеводом является сахар. К тому же он положительно влияет на изменяющийся в условиях высокогорья белковый и жировой обмен. Суточная потребность в сахаре при восхождении возрастает до 200-250 грамм, но не более 300-400 гр. Каждому участнику восхождения на высоты более 3000 м. рекомендуется употреблять аскорбиновую кислоту с глюкозой. Желательно, чтобы на всех выходах во флягах был чай с сахаром и лимоном или аскорбиновой кислотой.

Рекомендуем иметь при себе проверенные ранее на практике средства повышения работоспособности, которые условно можно отнести к биостимуляторам. Например, настойки женьшеня, элеутероккока, лимонника и родиолы, а также препараты типа пантолекса. Из напитков так же можно рекомендовать консервированный апельсиновый сок, теплый раствор лимонного сока в порошке, чай из ромашки и каркаде. Потребность человека в воде в обычных условиях составляет 2,5 л. На высоте ее надо довести до 3—4 литров, что в полной мере обеспечит физиологические потребности организма. Однако количество потребляемой воды строго индивидуально. Необходимо потреблять жидкость в виде чистой воды и горячего чая с сахаром, лимоном и каркаде. Но не следует употреблять чрезмерно крепкий чай. Он возбуждает нервную систему, и тем самым способствует развитию бессонницы.